Mobiliteit verwijst naar hoe vrij en gemakkelijk je je lichaam kunt bewegen. Het kan van alles beïnvloeden, van je vermogen om te wandelen en rennen tot hoe gemakkelijk je uit bed kunt komen. We leven in een tijd waarin de meeste mensen meer uren per dag aan een bureau zitten dan buiten om functionele bewegingen te maken, zoals hurken en lopen.
Deze verandering wordt duidelijk in het aantal mensen dat lijdt aan pijntjes en kwalen en zal meer nadelige gevolgen blijven hebben naarmate mensen ouder worden. Mobiliteitstraining is een bewegingsvorm die werkt om zowel balans als flexibiliteit te verbeteren en die veel van de effecten van een meer sedentaire levensstijl kan omkeren. In dit artikel delen we praktische tips om het in je trainingsroutine op te nemen.
Inhoudsopgave
Wat is mobiliteitstraining?
Mobiliteitstraining is een combinatie van oefeningen die zijn ontworpen om de lengte, kracht en bewegingsvrijheid van de spieren door de gewrichten te vergroten, die allemaal bijdragen aan meer stabiliteit en balans in het hele lichaam.[1]
Het regelmatig doen van functionele mobiliteitstraining is een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine.
Iedereen die regelmatig aan lichaamsbeweging doet, of het nu gaat om gewichtheffen of wandelen, zou een combinatie van kracht- en mobiliteitstraining moeten doen. Beide zijn essentieel voor flexibiliteit en om het lichaam pijnvrij te houden.[2]
Waarom is mobiliteit belangrijk?
Of u nu fysiek actief bent of niet, mobiliteit raakt ons allemaal. Immobiel zijn beperkt uw vermogen om de hele dag vrij te bewegen, en pijn ervaren wanneer u beweegt, kan uw kwaliteit van leven ernstig aantasten. Er zit waarheid achter het gezegde ‘verplaats het of verlies het’, aangezien fysiek actief blijven en je concentreren op mobiliteitstrainingen je kan helpen veel van je favoriete fysieke activiteiten te behouden naarmate je ouder wordt.[3]
De voordelen van mobiliteitstraining kunnen nog meer impact hebben voor iedereen die regelmatig aan krachttraining doet. Het verbeteren van uw bewegingsbereik (ROM) kan de vorm en houding aanzienlijk beïnvloeden, vooral voor oefeningen zoals squats die een diep heupscharnier en een verlenging van de hamstrings vereisen. Verhoogde mobiliteit kan uw risico op blessures verminderen en spieronbalans voorkomen, zodat u jarenlang kunt genieten van uw krachttraining.
Tip:
Het aantal mobiliteitstrainingen dat u per week doet, moet gelijk zijn aan uw krachttrainingssessies. Een gemakkelijke manier om dit voor elkaar te krijgen, is door na elke training 5-10 minuten te strekken.
Als u een pauze van een of twee weken neemt om te herstellen, hoeft u zich geen zorgen te maken, het is bewezen dat de effecten van verhoogde mobiliteit tot zes maanden na het strekken aanhouden. Zorg ervoor dat u zo snel mogelijk terugkeert naar uw gebruikelijke trainingsroutine voor mobiliteit.[4]
Is mobiliteitstraining hetzelfde als yoga?
Hoewel yoga en mobiliteitstraining veel overeenkomsten hebben, hebben ze ook veel verschillen.
met name yoga is een spirituele oefening dat is niet alleen gericht op het lichaam. Yoga werkt met een combinatie van ademwerk, asana’s – de houdingen zelf – en meditatie, terwijl trainingen voor mobiliteit zich uitsluitend richten op het creëren van fysieke verbeteringen.
Je zult merken dat veel van dezelfde stukken worden gebruikt in yoga- en mobiliteitstrainingen, en als je op zoek bent naar mobiliteitstraining voor beginners, is yoga een geweldige plek om te beginnen.
Maar het is belangrijk om te onthouden dat een mobiliteitstraining van 10 minuten niet noodzakelijkerwijs als yoga wordt beschouwd.
Wat zijn de voorbeelden van mobiliteitstraining?
Flexibiliteits- en mobiliteitstraining is niet zo ingewikkeld als het misschien klinkt. Het kan zo simpel zijn als het combineren van 5 – 10 passief en dynamische rekoefeningen ontworpen om de mobiliteit te vergroten door de gewrichten en verlengen spiervezels.
In het volgende gedeelte vind je vijf houdingen die, wanneer ze gecombineerd worden, kunnen worden gebruikt als een bewegingsroutine voor het hele lichaam.
Wat is de beste mobiliteitsoefening?
Wat mobiliteitsoefeningen betreft, is er niet één beste beweging. In plaats daarvan is het een goed idee om verschillende houdingen op te nemen, zoals die hieronder, die kunnen helpen om elke grote spiergroep uit te rekken en te versterken. Hoewel het toevoegen van meer rekoefeningen voor het onderlichaam nuttig zal zijn voor hardlopers en fietsers die waarschijnlijk meer spanning zullen ervaren in dit gebied.
Als je je concentreert op schoudermobiliteit na een training van het bovenlichaam, probeer dan je volgende beendag om te schakelen naar heupmobiliteitstraining. Deze combinatie is de beste manier om vrij bewegen door je hele lichaam te stimuleren.
Zijwaartse uitval
Deze oefening, ook wel laterale lunges genoemd, is geweldig voor het versterken van de quadriceps, bilspieren en hamstrings en kan helpen om meer stabiliteit en kracht te ontwikkelen.
Krab brug
Deze brugvariant zorgt voor een opening door alle spieren aan de voorkant van het lichaam en versterkt tegelijkertijd de hamstrings, bilspieren en armen.
Duif pose stretch
Dit stuk is ideaal om door de heupbuigers te openen en kan helpen om de spieren in de onderrug te strekken.
Spinale twist stretch
Twists helpen om verrassend veel spieren te verlengen, waaronder de bilspieren, buikspieren, rug, borst, schouders en nek. Het bevordert ook de mobiliteit door de wervelkolom.
Lage plank naar dolfijn
Deze houding kan helpen om de meeste grote spiergroepen te versterken, waaronder de armen, buikspieren, schouders en benen. Het is ook geweldig voor het verbeteren van actieve flexibiliteit door de schouders.
Voor een volledige lichaamstraining van 20 minuten die je kunt doen nadat je naar de sportschool bent gegaan, bekijk je de ‘Full Body Mobility’-trainingingesloten in de adidas Training-app.
Het komt erop neer
Mobiliteitstraining is een combinatie van bewegingen en rekoefeningen die zijn ontworpen om het bewegingsbereik van uw gewrichten te vergroten en spiervezels lang en los te houden. Door mobiliteitsoefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u uw tilvorm verbeteren, spieronevenwichtigheden voorkomen en de kans op blessures verminderen. Regelmatige mobiliteitstrainingen kunnen u ook helpen meer te genieten van de fysieke activiteiten waar u van houdt naarmate u ouder wordt.
***
