Terwijl het focussen op het opbouwen van spieren de norm lijkt te zijn voor krachttraining, kan het variëren van beweging van “het gebruikelijke” en focussen op mobiliteit, stabiliteit en diversiteit mannen helpen om fit te blijven naarmate ze ouder worden.
Klaar voor enkele toptips om te trainen voor een lang leven? Laten we beginnen met lichaamsbeweging.
Beweeg meer en zit minder. Uw beste gezondheidsresultaten komen van hoe vaak u beweegt, NIET van de intensiteit van uw sessies. EEN studie van de deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 53,4 jaar vond dat meer pauzes in sedentaire tijd van ten minste één minuut gunstig waren voor hun algehele gezondheid.
Neem de trap wanneer je kunt. Als een gewichtdragende oefening verbetert traplopen de spierkracht, botdichtheid en gewrichtsflexibiliteit. De beweging verbetert ook de balans en is een oefening met een lagere impact dan hardlopen. Neem de trap op je werkplek en waar je maar kunt, en verhoog geleidelijk het aantal vluchten dat je neemt.
Let op hoe je beweegt. Gebruik je een perfecte techniek als je squat of deadlift in de sportschool, maar til je thuis al het andere met je rug? Houd uw ruggengraat veilig door aandacht te besteden aan hoe u in uw dagelijks leven dingen van de vloer tilt.
Beheer je mentaliteit. Of je nu net voor het eerst begint, een recreatieve atleet of een voormalige All-American-ster bent – de eerste stap is om te begrijpen dat je lichaam verandert naarmate je ouder wordt. Pas op dat u niet verstrikt raakt in wat u denkt dat u zou moeten kunnen. Gebruik waar u nu bent als eerste maatstaf voor het verbeteren van uw trainingsgewoonten.
Wees dapper genoeg om iets nieuws te proberen. Sommige mensen houden vast aan oude gewoonten of denken dat ze te oud zijn om nieuwe activiteiten te proberen. Dit kan je ervan weerhouden iets te ontdekken waar je van houdt – en je lichaam ervan weerhouden om de vruchten te plukken van het uitproberen van nieuwe bewegingen! Probeer een bootcamp-training of pilates als je dingen wilt veranderen.
Maak het sociaal. Actief worden is meer dan alleen gewichtheffen en solo gymmen. Zoek andere manieren om actief te worden en sociaal! Salsa-les, Zumba, vechtsporten zoals jiu-jitsu of Tai Chi, je plaatselijke wielerclub en pickleball zijn allemaal leuke, weinig impactvolle manieren om een sociaal element aan je activiteit toe te voegen.
Lid worden van een fitnessgroep heeft veel voordelen. Een 25-jarige studie in Mayo Clinic Proceedings ontdekte dat sociale sporten verband hielden met een lagere sterfte door alle oorzaken in vergelijking met een sedentaire levensstijl. Tennis verlengde de levensverwachting met 9,7 jaar, terwijl badminton en voetbal respectievelijk met 6,2 jaar en 4,7 jaar toenamen. Bovendien hebben individuen die meer sociaal betrokken zijn een lager risico op cognitieve achteruitgang.
Houd uw mobiliteit in de gaten. Het is gemakkelijk om een verband aan te nemen tussen leeftijd, gebruik, eerder letsel en knie- of rugpijn. Het is echter goed om na te gaan of verminderde mobiliteit een bijdrage kan leveren, met name in de heupen.
Probeer heupopeningsoefeningen twee tot zes keer (of meer!) Per dag om los te blijven. Wees voorzichtig met jezelf en je lichaam terwijl je door deze houdingen werkt:
- Knielende heupflexor stretch. Neem een knielende uitvalpositie met je rechterknie op de grond, met de linkervoet plat op de grond voor je. Houd je bovenlichaam rechtop en je onderrug in lijn terwijl je je heupen voorzichtig een paar centimeter naar voren duwt en je rechter bilspieren samentrekt. Je zou dit stuk het meest aan de binnenkant en voorkant van je knielende been moeten voelen.
- Duif pose. Begin op handen en knieën, bereik je linkerbeen achter je terwijl je je rechterknie op de grond houdt. Breng je rechtervoet naar voren en naar links, draai je been zodat je rechterheup lager op de grond komt en de zool van je rechtervoet naar links wijst. Deze positie is misschien gemakkelijker voor u om te bereiken door uw knie vanuit een diepe uitval naar de grond te draaien.
- Vlinderstretch: Ga op de grond zitten met de zolen van je voeten tegen je aan. Laat je knieën zich op de grond laten zakken. (Over een paar weken of maanden zou je je zelfs op je gemak kunnen gaan voelen in deze houding!)
- Kikker/horizontale squat stretch: Begin op je handen en knieën, til je knieën op om ze zijdelings uit elkaar te bewegen totdat je een lichte rek voelt (denk aan een zijsplit met gebogen benen). Laat je lichaam zakken om je ellebogen op de grond te plaatsen en beweeg dan je heupen naar achteren om de stretch te intensiveren. Houd een diepe hurkzit gedurende 30 seconden of langer vast.
Bescherm uw mobiliteit. Een manier om uw mobiliteit te beschermen: gebruik de vloer meer. Het is gemakkelijk om altijd in stoelen, zetels, banken en bedden te zitten, maar op de grond zitten helpt je mobiliteit te behouden. Probeer op de grond te zitten terwijl je tv kijkt of kom dichterbij en persoonlijker terwijl je met huisdieren of kinderen speelt. Je gebruikt en versterkt je kern terwijl je op en neer gaat vanaf de vloer.
Controleer uw houding. “Het ontbrekende stuk in de training van bijna iedereen is op houding gebaseerde training”, zegt Danny Choi, een online personal trainer gericht op een lang leven. “Denk aan de assen van een auto: als ze niet zijn uitgelijnd en de ene kant hoger is dan de andere, zullen de wielen supersnel slijten.”
Danny’s tophoudingstip? Pas op voor ribfakkels, dit zijn aanhoudende benige uitsteeksels van de onderste ribben die niet naar beneden gaan tijdens het uitademen of wanneer u uw armen boven uw hoofd houdt. Je kunt ze eenvoudig herkennen door in de spiegel te kijken. Deze benige uitsteeksels kunnen aan de linker-, rechter- of beide zijden van uw ribbenkast voorkomen. Ribfakkels worden geassocieerd met een slechte positionering van de ribben, zwakke buikspieren, inactieve schuine standen en overmatige extensie van de lumbale wervelkolom.
Een oefening die hij gebruikt om de houding van zijn cliënten te controleren en te corrigeren: brug met bovenhands bereik. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Bereik beide armen boven je hoofd in een hoek die je achterarmen niet buigt in een hoek van 45 graden is een effectief bereik. Terwijl je je ribbenkast naar beneden trekt en je navel naar je ruggengraat trekt. Haal vier tot zes keer diep adem en doe twee tot drie sets een of twee keer per dag om je houding te behouden.
Overweeg om samen te werken met een trainer of coach. Een trainer kan u waardevolle begeleiding en verantwoordelijkheid geven om u in de goede richting te houden voor uw gezondheid. Een gekwalificeerde trainer kan uw trainingsplan aanpassen aan uw vaardigheidsniveau en u beschermen terwijl hij helpt uw bewegingsbereik te bewaken en te verbeteren.
Uw levensduur en gezondheid zijn van elkaar afhankelijk, dus zorg ervoor dat u voor beide zorgt. Door deze eenvoudige tips te volgen, kunt u uw mobiliteit en levensduur verbeteren en rekening houden met de toestand van uw lichaam.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U mag deze informatie niet gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw dieet verandert, uw slaapgewoonten verandert, supplementen gebruikt of aan een nieuwe fitnessroutine begint.
